Descubre cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesitas al día para perder grasa, mantenerte o ganar músculo. Resultados al instante, sin registro.
| Comida | kcal | Prot. | Carb. | Grasa |
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El IMC no distingue músculo de grasa: puede sobrestimar en personas musculadas y subestimar en mayores. Úsalo solo como referencia.
100 % privado: todos los cálculos se hacen en tu navegador. Tus datos no se envían a ningún servidor.
Aviso: los resultados son una estimación orientativa y no sustituyen el consejo de un médico o dietista-nutricionista. No se recomienda su uso a embarazadas o en lactancia, menores de 18 años ni personas con trastornos de la conducta alimentaria.
Sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Si conoces tu % de grasa (o lo calculas con tres medidas), el resultado será aún más preciso.
Perder grasa, mantenerte o ganar músculo, y a qué ritmo. Escoge también cómo quieres repartir los macros: recomendado, equilibrado, alto en proteína, bajo en carbohidratos, cetogénico o a tu medida.
Verás al instante tus calorías, tus gramos de proteína, carbohidratos y grasas y su reparto por comidas. Descárgalo en PDF o cópialo para tu app de seguimiento.
Esta calculadora de macronutrientes no es una caja negra: estas son las métricas que usa y por qué importan.
Son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Supone el 60–70 % de tu gasto diario. Lo calculamos con Mifflin-St Jeor (la más fiable en adultos), con Harris-Benedict revisada o con Katch-McArdle, que usa tu masa magra y es la mejor si tienes mucho músculo.
Es tu TMB multiplicado por un factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si eres muy activo). Incluye lo que gastas entrenando, caminando, trabajando y digiriendo. Es la cifra con la que tu peso se mantendría estable: tu calorías de mantenimiento.
Para perder grasa necesitas comer algo menos de lo que gastas. Un déficit del 10–25 % del TDEE es eficaz y sostenible. Como 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal, un déficit de 550 kcal diarias supone perder aproximadamente medio kilo por semana.
Para ganar músculo hace falta un pequeño excedente de energía (un 10–15 % sobre tu TDEE) además de entrenar fuerza. Más superávit no significa más músculo: el exceso se acumula como grasa. Un buen ritmo es ganar un 0,25–0,5 % de tu peso al mes.
La proteína construye y repara el músculo, es el macro que más sacia y el que más energía cuesta digerir. En déficit protege tu masa muscular, por eso la subimos a 2–2,4 g por kg; en mantenimiento o volumen basta con 1,6–2,2 g/kg. Si conoces tu masa magra, la calculamos sobre ella.
Las grasas son imprescindibles para las hormonas, la absorción de vitaminas A, D, E y K y la salud cardiovascular. Por eso nunca bajamos de unos 0,8 g/kg o un 20 % de las calorías, y en el reparto recomendado las mantenemos entre el 20 y el 35 %.
Una vez cubiertas la proteína y la grasa, el resto de calorías van a los carbohidratos, la principal fuente de energía para entrenar con intensidad. Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas también funcionan si te resultan más fáciles de seguir: lo decisivo son las calorías totales.
El % de grasa indica qué parte de tu peso es grasa; la masa magra es todo lo demás (músculo, huesos, órganos, agua). Si no tienes báscula de bioimpedancia ni DEXA, puedes estimarlo con el método de la Marina de EE. UU., que usa las medidas de cuello, cintura y cadera.
Es tu peso dividido entre tu altura al cuadrado. Clasifica en bajo peso (<18,5), normal (18,5–24,9), sobrepeso (25–29,9) u obesidad (≥30). Es útil a nivel poblacional, pero no distingue músculo de grasa: una persona musculada puede salir con “sobrepeso” estando en forma.
Como referencia, unos 35 ml de agua por kg de peso al día, más si entrenas o hace calor (incluye el agua de los alimentos). Para la fibra seguimos la pauta de 14 g por cada 1.000 kcal: mejora la saciedad, el tránsito intestinal y la salud metabólica.
Elige «Perder grasa» con ritmo moderado (−20 %) y el reparto recomendado. Mantén la proteína alta, entrena fuerza 2–4 días por semana y pésate varias veces a la semana para mirar la media, no el dato de un día.
Usa «Ganar músculo» con +10 % si estás empezando a cuidar la grasa o +15 % si eres delgado y te cuesta subir de peso. Reparte la proteína en 4–5 comidas y prioriza los carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Con «Mantenerme» obtienes tus calorías de mantenimiento. Es ideal para hacer una pausa tras una dieta, consolidar tu nuevo peso o simplemente saber cuánto comer sin obsesionarte.
Corredores, ciclistas o triatletas: elige el nivel «Activo» o «Muy activo» y el reparto «Equilibrada» o personalizado con más carbohidratos (50–60 %). Los días de tiradas largas necesitarás más energía que los de descanso.
Si eres principiante o vuelves tras un parón, puedes perder grasa y ganar músculo a la vez: usa «Perder grasa» suave (−10 %) o «Mantenerme», reparto «Alta en proteína» y un buen programa de fuerza.
Si te sientes mejor con menos carbohidratos, selecciona «Baja en carbohidratos» o «Cetogénica». Las calorías no cambian, solo el reparto; vigila la fibra con verduras, frutos secos y semillas.
Primero se calcula tu metabolismo basal (TMB) con una fórmula como Mifflin-St Jeor, se multiplica por tu factor de actividad para obtener el gasto diario (TDEE) y se resta un déficit del 10 al 25 %. Después se fija la proteína (unos 2–2,4 g por kg de peso), las grasas (mínimo 0,8 g/kg o un 20 % de las calorías) y el resto de calorías se asigna a los carbohidratos. La calculadora hace todo esto automáticamente.
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Como referencia, muchas mujeres adultas gastan entre 1.800 y 2.400 kcal al día y muchos hombres entre 2.200 y 3.000 kcal, pero la cifra individual puede variar bastante. Introduce tus datos en la calculadora para obtener tu estimación personal.
Para la mayoría de adultos, Mifflin-St Jeor es la más precisa y la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict revisada tiende a dar valores algo más altos. Katch-McArdle usa tu masa magra, por lo que es la mejor opción si conoces tu % de grasa corporal y tienes mucho músculo.
La evidencia sitúa la cantidad útil para ganar músculo entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartida en 3–5 comidas. En déficit calórico conviene subir a 2–2,4 g/kg para proteger la masa muscular.
Una pérdida de entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana (aproximadamente 0,3–1 kg para la mayoría) es sostenible y ayuda a conservar músculo. Ritmos más rápidos aumentan el hambre, la fatiga y la pérdida de masa magra.
Es una estimación razonable que solo necesita una cinta métrica, con un margen de error típico de ±3–4 puntos porcentuales. Es útil para seguir tu evolución si mides siempre igual, pero no es tan preciso como un DEXA.
No. Lo importante es acercarte a tus calorías y a tu proteína de forma constante, por ejemplo con un margen de ±5–10 %. Los carbohidratos y las grasas pueden variar de un día a otro sin problema.
Al perder peso tu gasto disminuye, así que conviene recalcular cada 4–5 kg perdidos. Si llevas 2–3 semanas sin cambios en el peso medio, revisa que registras bien lo que comes, aumenta tu actividad diaria o reduce unas 100–200 kcal.
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. Tus datos no se envían a ningún servidor; solo se recuerdan en tu propio dispositivo para que no tengas que escribirlos de nuevo.
No se recomienda. Las fórmulas están pensadas para adultos sanos. Durante el embarazo o la lactancia, en menores de 18 años, en personas con trastornos de la conducta alimentaria o con enfermedades que afecten al metabolismo, las necesidades deben valorarlas un médico o un dietista-nutricionista.